É comum ver na academia algumas pessoas pegando altas cargas de peso em séries curtas. Sendo assim, esse tipo de estratégia tem o nome de treino de força. O ideal é fazê-lo com um acompanhamento profissional e combinado a outras modalidades, como aeróbico.
Com esse tipo de treinamento, você consegue aumentar o volume dos seus músculos e tonificá-los. Porém, é preciso utilizar os produtos corretos para aumentar a sua performance sem provocar lesões.
Neste post, vamos falar sobre o que é treino de força, quais os principais benefícios e os produtos mais indicados para treinar. Além disso, você também pode conferir qual o melhor tênis para corrida e o que é treinamento funcional.
O que é treino de força?
Treino e força é um nome dado a um conjunto de exercícios, divididos em séries. Esses movimentos são realizados com altas cargas de peso, utilizadas para aumentar a resistência dos músculos.
No caso do treino de força para iniciantes e atletas, os exercícios são combinados com outras modalidades. Isso porque o corpo precisa de descanso e de novos estímulos para potencializar a resistência. Por isso, a combinação pode ser feita com exercícios aeróbicos e com métodos de flexibilidade, por exemplo.
Uma das maneiras mais tradicionais de realizar treinamentos de força é com pesos. Para isso, grandes grupos musculares entram em atividade específica direta ou indireta. Esses músculos podem ser do quadril, dos membros inferiores e posteriores, entre outros.
Divisão do treino de força
Geralmente, os métodos de treino de força podem ser divididos em séries e em repetições. Nesse caso, uma série é um grupo de repetições sucessivas. Já a repetição é o número de vezes que aquele exercício foi realizado naquele treino.
Além disso, é muito importante contar com os intervalos de descanso. Eles são ideais para estimular a hipertrofia muscular. Nesse sentido, educadores físicos recomendam descansos curtos entre 30 a 45 segundos para a hipertrofia.
Ainda, deve-se haver uma regularidade dos treinos. Por isso, realize seus treinos dentro da sua rotina, de modo a alternar os músculos. Ou seja, não é para treinar o mesmo grupo muscular todos os dias, mas diversificar.
Nesse sentido, iniciantes podem começar treinando os mesmos grupos três vezes na semana. Já quem está acostumado a treinar, pode diminuir essa frequência para duas vezes semanais.
Alguns exemplos de treinos de força:
- Com pesos livres – halteres, anilhas e kettlebells;
- Em máquinas de peso;
- Com bolas medicinais;
- Utilizando elásticos;
- Ou com o peso do próprio corpo.
5 benefícios do treino de força
Exercícios físicos, no geral, trazem diversos benefícios para o corpo e a mente. No caso do treino de força, os principais ganhos são:
1 – Construção muscular
Treinos de força são utilizados para aumentar a potência dos músculos. De acordo com o Journal of Medicine & Science in Sports, isso ocorre de modo que haja a modificação das fibras e, dessa forma, proporciona maior ganho de massa magra.
Para você entender melhor, as fibras musculares esqueléticas são formadas a partir de proteínas. Algumas delas mantém as estruturas das fibras enquanto outras facilitam a contração. Assim, as de contração deslizam umas sobre as outras e permitem o movimento.
Nesse sentido, treinos de força são estimuladores do movimento e exigem um trabalho conjunto dessas fibras. Isso contribui para o desenvolvimento dos músculos e para o aumento da massa muscular.
2 – Aumenta a resistência corporal
Quando você realiza uma força contrária a um objeto, como halteres, você adquire resistência. Para isso, outros objetos também podem ser utilizados para suportar forças maiores por mais tempo. Alguns exemplos são: elásticos, pesos, anilhas, entre outros.
Desse modo, adquirir resistência física te permite treinar cada vez melhor, com mais eficiência. Além disso, você aprimora a sua capacidade cardiorrespiratória e seu condicionamento físico.
3 – Proporciona uma melhor qualidade do sono
Um estudo internacional de medicina preventiva analisou a relação entre atividades físicas e o sono. Para isso, acompanharam mais de 23 mil adultos na Alemanha e descobriram efeitos positivos. Ou seja, a frequência semanal de treinos ocasiona noites bem dormidas.
Nesta investigação, descobriu-se que qualquer fortalecimento muscular tem como resultado mais chances de dormir bem.
4. Diminui o risco de lesões
Como dito, o excesso de atividades físicas sem preparo adequado causa danos ao corpo. Isso quer dizer que você não pode sobrecarregar os seus músculos, sendo iniciante ou experiente.
Com a evolução nos treinos, você vai conseguir suportar mais pesos. Porém, o aumento é gradual. Com isso, você garante o fortalecimento da musculatura e diminui as chances de lesões. Confira também como evitar lesões na corrida.
5. Melhora a postura corporal
Todo o seu organismo é fortalecido com um treino de força apropriado. Nesse sentido, ossos, músculos e tecidos são beneficiados, incluindo a lombar, uma das partes mais estratégicas para o alinhamento da postura.
Além disso, a melhora da postura é uma vida de mão dupla. Isso porque você precisa melhorar a postura para aguentar os pesos. Dessa maneira, você vai se acostumar a ter uma boa postura no dia a dia.
Exercícios para fazer treino de força em casa
O mais comum é realizar treinamentos de força em ambientes apropriados. Alguns exemplos disso são academias, boxes de CrossFit e academias de funcional. Entretanto, muitas pessoas optam por treinar em casa, com o peso do corpo.
Dessa forma, é possível realizar diversos exercícios de força em casa, como:
1 – Flexão de peito
Você deve deitar no chão, de barriga para baixo. Em seguida, apoie as palmas das mãos no chão, abaixo dos ombros. Depois, suba o corpo todo de uma vez e desça tocando o peito no chão. Esse movimento será possível ao flexionar os cotovelos.
2 – Prancha abdominal
A posição de prancha é realizada com o corpo estendido no chão. Então, dobre os cotovelos em 90 graus e deixe o peso sobre os antebraços por quanto tempo puder. Neste exercício, mantenha-se ereto, com a cabeça e pescoço relaxados, olhando para o chão.
3 – Ponte
Deite-se de costas, estique os braços ao lado do corpo e flexione os joelhos flexionados. Após, deixe os pés no chão, contraia os glúteos e o abdômen, elevando o quadril. Assim, as costas devem sair do piso, enquanto escápulas e pés sustentam o peso corporal.
Mantenha-se nessa posição por alguns instantes e repita.
4 – Agachamento livre
Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros e direcionados para frente. Em seguida, dobre os joelhos, jogando o quadril para baixo e suba, lentamente. Para isso, ultrapasse ligeiramente a linha do joelho e, depois, fique de pé. Repita o movimento.
5 – Afundo
Um dos joelhos deve ser flexionado à frente, enquanto a coxa fique paralela ao chão. Assim, o pé da frente fica apoiado no chão, o calcanhar de trás fica levantado. Suba e desça com postura reta e repita o movimento trocando de perna.
Produtos mais indicados para treinar
Para treinamento de força, seja em casa ou na academia, é importante contar com roupas próprias para treinar. Assim, você consegue aumentar o seu desempenho e o rendimento durante os treinos. Além disso, trajes adequados evitam incômodos, principalmente os causados pelo suor na pele, ou que você machuque a pele.
Por isso, opte por tecidos com tecnologias, modelagens e caimentos apropriados aos treinamentos de força. Esses são pontos que você deve analisar antes de adquirir as peças ideais para treinar.
Tênis para treino e academia
Os tênis para treinar precisam contar com sistemas de amortecimento, além de garantir conforto. Ademais, o cabedal – parte de cima – deve ser elaborado em materiais que garantam respirabilidade.
Fique atento, ainda, ao tipo de solado. Isso porque solados mais retos, por exemplo, são melhores para levantamentos de peso em pé. Em contrapartida, solados com maior inclinação são indicados para corrida.
Ainda, opte sempre por um número maior do que os seus tênis casuais. Ou seja, essa estratégia vai te assegurar maior conforto, devido aos movimentos repetitivos, evitando bolhas e calos.
Confira também: Melhores tênis para crossfit, melhor tênis para musculação e como escolher tênis para caminhada.
Dicas de tênis para treino de força:
- Nike: Tênis Masculino Nike Vapor Lite
- Columbia: Tênis Columbia Masculino ATS™ Trail LF92
- Adidas: Tênis Masculino Adidas Ultimashow
- Puma: Tênis Feminino Puma Runner V2
Camisas ideais para treinar
As camisas para treinar devem conter duas características fundamentais: mobilidade e o conforto térmico. Para garantir isso, você precisa optar por tecidos elaborados especialmente para suportar os treinos. Nesse sentido, evite algodão ou tecidos que ficam encharcados de suor.
Para isso, você pode dar preferência para camisas de poliéster ou de poliamida. Isso porque esses tipos de tecido permitem movimentos livres e facilitam a evaporação do suor. Sendo assim, veja algumas sugestões:
- Camiseta Masculina Adidas Club
- Camiseta Feminina Adidas 3 Listras
- Regata Feminina Nike Dri-FIT
- Camiseta Puma Masculina Big Logo
Shorts, bermudas e leggings para treino
Assim como as camisas, os shorts, bermudas e leggings devem ser confortáveis e permitir maior mobilidade. Do mesmo modo, precisam facilitar a evaporação do suor.
Portanto, algumas modelagens de shorts e bermudas contam com recortes laterais, que facilitam os movimentos.
As leggings, por outro lado, podem ser mais justas, porém contam com materiais que tornam o tecido mais elástico. Ainda, eles são ajustados ao corpo, sem atrapalhar o treino.
Confira as opções:
- Bermuda Masculina Adidas 3S Chelsea
- Bermuda Masculina Puma Woven 9″
- Shorts Masculino Adidas Tiro 21
- Shorts Feminino Mizuno Runner
- Calça Legging Feminina Nike Victory
- Calça Feminina Legging Nike All-in Tight
Onde comprar os melhores produtos para treino de força?
A Drastosa é uma loja especializada nas principais marcas esportivas internacionais do mercado. Sendo assim, você encontra os melhores produtos para o seu treino de força no nosso site.
Além dos tênis para treinar, camisas e shorts, confira também outros acessórios esportivos para deixar você sempre preparado durante todo o uso.
Dúvidas frequentes sobre treino de força:
Trata-se de exercícios divididos em séries, nos quais são utilizadas altas cargas de peso. Sendo assim, eles aumentam a resistência dos músculos. Confira mais no nosso post.
O treino de força é indicado para qualquer pessoa, já que o objetivo é melhorar o equilíbrio, velocidade, coordenação motora, etc. Veja todos os benefícios do treino de força no nosso post.
Exercícios físicos, no geral, trazem diversos benefícios para o corpo e a mente. No caso do treino de força, os principais ganhos são ganho muscular, resistência corporal, dentre outros. Confira todos os benefícios do treino de força no nosso post.
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