Você sabe como evitar lesões na corrida e manter a performance nos treinos? Confira as principais dicas e produtos que vão te dar a segurança necessária para aumentar o rendimento no esporte.
A corrida de rua é o esporte mais popular do mundo. Sendo assim, correr faz parte do cotidiano de muitos brasileiros que buscam uma vida mais saudável, de acordo com matéria publicado no Globo Esportes.
Devido à sua baixa complexidade, uma pessoa pode correr sozinha ou até mesmo em grupo, basta ter um par de tênis de corrida adequado. Contudo, por essa mesma facilidade, muitas pessoas que não conhecem as técnicas para correr, não sabem como evitar as lesões que o esporte pode proporcionar.
Segundo o site Ortopedista do Joelho, 80% dos corredores se machucam anualmente. Isso provoca a perda de um dia de treino por causa das lesões, pelo menos. Sendo assim, é preciso ter bastante atenção com a sobrecarga de exercícios e com esforços repetitivos ao correr.
Neste texto, vamos falar das dicas para correr corretamente e, com isso, melhorar a sua performance. Você também pode conferir quais os benefícios da caminhada e como fazer meditação.
5 para evitar lesões na corrida
De acordo com a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), as lesões musculares são as mais frequentes, representando entre 10% e 55% de todas as lesões no esporte.
Dessa forma, é importante estar atento a alguns pontos para que você desfrute da corrida como um esporte que, de fato, promova saúde e bem-estar. Dentre eles, você precisa contar com acompanhamento profissional, caso não esteja habituado à prática, por exemplo.
Além disso, é necessário criar o hábito de se aquecer, de se alongar antes de correr e de fortalecer a musculatura. Ademais, ter respeito à periodicidade dos treinos é fundamental para não sobrecarregar seu corpo. Dessa forma, confira as principais dicas para evitar lesões na corrida.
1 – Não exceda a carga de treino
Primeiramente, carga de treino é o nome dado ao volume e à intensidade aplicadas em cada treino de corrida. Essa carga será um “limite” que seu corpo suporta, de acordo com peso, composição corporal, preparação física, resistência, hábitos alimentares e de sono, por exemplo.
Ou seja, quando você aplica uma carga excessiva à corrida, você ultrapassa os limites aos quais o seu corpo está habituado. Então, não é recomendado começar correndo 10 km, 20 km, para corredores leigos ou iniciantes. Desse modo, comece aos poucos, com percursos curtos.
É muito importante destacar que essa é uma dica válida até mesmo para os atletas que estão acostumados a correr. Cometer overtraining causa fadiga excessiva e lesões, o que pode afastar o atleta das pistas por um tempo para recuperação.
Além disso, para aumentar a resistência nos treinos, é importante alterar as distâncias dos percursos e as dificuldades nos trajetos. O contrário – correr muito todos os dias -, será muito prejudicial. Assim, comece com 10 – 15 min de treinos 3 vezes por semana, aumentando 10% ao longo do tempo.
2 – Recupere-se após os treinos
Ao correr, o impacto do peso do corpo com o solo provoca um desgaste natural nas estruturas corporais, como a musculatura, por exemplo. Isso é perceptível com as dores que você sente quando é um corredor iniciante, sinal de que o corpo precisa de um descanso.
Sendo assim, é muito importante dar o cuidado adequado para que seu corpo se recupere, sem que haja um acúmulo de desgastes. Artifícios como botas de compressão, tomar banhos gelados, receber massagens esportivas e outras, são frequentemente utilizadas.
Contudo, até mesmo para atletas de elite na busca por uma recuperação mais rápida, alimentação adequada, sono de qualidade e hidratação são fundamentais. Em alguns casos, a “recuperação ativa”, com treinos leves e regenerativos, é uma alternativa.
Aqui, também é válido mencionar o controle do índice de massa corporal, o IMC. Isso porque, estar muito acima ou abaixo do peso, pode prejudicar a saúde e o desempenho do corredor. Portanto, é preciso contar com um acompanhamento nutricional, para orientações adequadas, com base em medições.
3 – Fortaleça a musculatura
Ainda, ao correr, você está solicitando que todos os músculos do seu corpo trabalhem em conjunto. Desse mesmo modo, a circulação sanguínea precisa dar conta de deixar todos os músculos bem irrigados. Além disso, hormônios são liberados a fim de proporcionar diversas sensações, como satisfação e prazer.
Para que isso ocorra, você deve se preocupar com seus músculos, se estão devidamente fortalecidos. Por isso, crie uma rotina de treinos de atividades esportivas, como funcional ou musculação.
Trabalhar o fortalecimento dos músculos vai te ajudar a proteger as articulações e tendões, evitando doenças decorrentes do desgaste dessas partes do corpo. Alguns exemplos de problemas evitados: tendinite de Aquiles, tendinite patelar ou condromalácia da patela.
4 – Conheça as técnicas de corrida
Também, independentemente da sua velocidade de treino, a corrida precisa ser feita de forma leve e relaxada. Essa recomendação vale para quem tem o passe (quantidade de minutos gastos para correr 1 km) de 3 min por km, ou de 9 min por km.
Para correr adequadamente, seu corpo deve estar alinhado, a passada ter um comprimento adequado, assim como o amortecimento da pisada ao ter contato com o chão. Esses pontos são perceptíveis em corredores iniciantes, fáceis de serem corrigidos por educadores físicos.
Além disso, o apoio inicial do pé não pode estar muito adiantado. Isso quer dizer que ele deve estar atrás da altura do joelho e próximo ao centro de gravidade do corpo. Caso esta deficiência técnica seja repetida, podem ocorrer dores na frente do joelho, chamadas de condromalácia.
5 – Atente-se às superfícies de corrida
Por fim, atenção à superfície da corrida. Isso porque correr sobre o asfalto é muito comum para corredores urbanos. Contudo, a rigidez dessa superfície por ser maléfica, sobretudo quando não se usa um calçado com bom amortecimento.
Da mesma forma, correr em terrenos de terra solta ou úmida, com tênis inadequados, pode ocasionar quedas e lesões que não são, necessariamente, da corrida.
Logo, analise o tipo de solo sobre o qual se deseja correr, para se equipar adequadamente. Isso seja na areia da praia, em trilhas em meio à natureza, em pistas apropriadas para corrida ou pelas ruas da cidade.
Produtos mais indicados para correr
Para garantir uma corrida saudável e de alto rendimento, é extremamente importante contar com os melhores produtos para correr. Exemplos disso são tênis, bermudas, viseiras e garrafinhas d’água, itens indispensáveis para te auxiliar na atividade física.
1 – Tênis para corrida
O primeiro item que se pensa ao falar de corrida é um par de tênis confortável. Para saber qual é o seu, leve em consideração os tipos de pisada na corrida. Também, os tênis de corrida precisam proporcionar segurança ao corredor.
Ao comprar um bom tênis para corrida, perceba se ele garante amortecimento, flexibilidade, estabilidade e respirabilidade. Todos esses fatores fazem do produto o mais indicado para você, de acordo com o tipo de corrida a ser realizada.
Os melhores tênis para corrida
Confira todos os tênis para corrida masculino e feminino na Drastosa.
2 – Shorts e bermudas para corrida
Os shorts e as bermudas para corrida precisam garantir respirabilidade, sem ficarem umedecidas de suor. Ademais, algumas opções contam ainda com proteção solar, elasticidade e tecido que não fica transparente.
Além disso, os shorts para corrida podem ter sunga. Neste caso, o tecido da sunga deve ser tecnológico, absorvendo e espalhando o suor do lado de fora do tecido. Evitar sempre tecidos de malha de algodão, pois encharcam, aumentam o peso e esfriam o corpo.
Os melhores shorts e bermudas para correr
- Bermuda Masculina Mizuno Rip Stop
- Shorts Masculino Adidas Run It
- Bermuda Ciclista Feminino Nike One
- Shorts Feminino Nike Run
3 – Camisetas e regatas para corrida
Assim como os shorts e bermudas, é importante que as camisetas e regatas para corrida também contem com tecidos que auxiliam na rápida evaporação do suor. Isso evita o incômodo causado pela umidade na pele, após suar durante o treino.
As melhores camisetas e regatas para correr
- Camiseta Masculina Nike Breathe
- Regata Masculina Adidas D2M 3 Listras
- Camiseta Feminina Adidas 3 Listras
- Regata Feminina Nike Dri-FIT
Confira produtos das principais marcas esportivas internacionais no site da Drastosa.
Perguntas frequentes
Para evitar lesões na corrida, é importante se atentar a não exceder a carga do treino, se alongar com cuidado e se aquecer, além de respeitar a periodicidade das corridas. Confira as dicas para evitar lesões na corrida no nosso post.
Correr corretamente depende de um bom preparo físico e de regularidade nos treinos. Por isso, é importante começar aos poucos, sem exceder, além de usar produtos apropriados. Dessa forma, veja no nosso post quais são as dicas para uma corrida sem lesões.
Para iniciantes na corrida, o tênis Masculino Nike Vapor Lite e o tênis Masculino Skechers Burns Brantley são ótimas opções. Confira no nosso post outras dicas para homens que querem começar a correr, sem se lesionar.
Mulheres que querem começar a correr podem adquirir o tênis Feminino Nike Revolution 5 ou o tênis Feminino Adidas Duramo, para evitar lesões. Confira outras dicas para iniciar no esporte no nosso post.
