A má posição ou a execução incorreta de movimentos em práticas de atividades físicas sobrecarregam a coluna. Por isso, é comum que você sinta dores locais e uma sensação de cansaço muscular ao final do dia. Assim, é importante investir em alongamentos e em exercícios para fortalecer a coluna, de acordo com matéria publicada na revista Boa Forma, da Abril.
Neste post, trouxemos dicas de exercícios que podem ser praticados em casa ou na academia para deixar essa a região da lombar mais fortalecida. Esses exercícios também são benéficos para melhorar a amplitude de movimento e a flexibilidade, por exemplo.
Além disso, confira também as melhores roupas para treinar, separados pela curadoria DRT.
Por que fortalecer a região lombar da coluna?
De acordo com o Spine Group Beverly Hills, as dores nas costas incluem artrite, tensão muscular, hérnia de disco e estenose espinhal. Desse modo, embora você não possa evitar todas as condições, há medidas para pessoas de qualquer idade protegerem a coluna.
Além disso, segundo a Medical News Today, os exercícios de fortalecimento e alongamento da região lombar são muito benéficos. Isso porque eles melhoram a força, a estabilidade e a flexibilidade da região lombar. Dessa forma, ajudam a aliviar e previnem a dor nesta parte da coluna.
Melhores exercícios para fortalecer a coluna lombar
Primeiramente, é importante ressaltar que nenhum exercício deve ser feito em face de uma dor aguda. Isso porque o excesso de dor indica que algo não está bem no seu organismo. Assim, você deve procurar um especialista em saúde da coluna.
Em contrapartida, atente-se à lista abaixo se você quer entender melhor sobre como é a execução dos exercícios para fortalecer a coluna. Esses movimentos são fáceis de serem executados, inclusive dentro de casa. Para isso, é recomendado um espaço livre, um colchonete e roupas confortáveis.
Veja também o que é treino de força.
Ponte de glúteos
De acordo com pesquisa do PubMed Central, a dor lombar está também associada à fraqueza dos músculos do glúteo. Sendo assim, o “ponte de glúteos” trabalha o maior deles, nesta região corporal.
- Deite-se de costas sobre um colchonete, com os joelhos dobrados;
- Levante suavemente os quadris, sempre mantendo os ombros no chão e os pés no lugar;
- Contraia os músculos das costas e das nádegas por cinco segundos;
- Retorne à posição inicial e repita em até 30 vezes por dia, dividindo em séries com descanso.
Prancha isométrica (ou abdominal)
Este é um exercício no qual você fortalece toda a região do core, ou seja, a musculatura profunda abdominal, que segura a coluna vertebral. Dessa forma, você cria mais resistência para uma parte do corpo responsável pela sustentação. Isso, certamente, beneficia a sua coluna.
- Deite-se de barriga para baixo sobre um colchonete;
- Apoie os antebraços no piso, alinhados com os ombros, ou com os braços esticados e as palmas da mão no piso;
- Erga o tronco, ficando na ponta dos pés, mantenha o tronco esticado horizontalmente, contraindo a musculatura do abdome;
- Fique nessa posição por 30 segundos, descanse e repita a prancha por outras 3 vezes.
Extensão de lombar e tronco no solo
Além de ser um exercício de fortalecimento, a extensão também é um exercício que visa fortalecer a sua lombar. Dessa maneira, também diminui a tensão muscular ao longo do dia e aumenta a flexibilidade.
- Deite-se de barriga para baixo e estique as pernas para trás;
- Apoie as palmas das mãos no piso e erga o tronco;
- Mantenha a cabeça com o olhar voltado para frente, com as mãos na mesma direção dos ombros;
- Permaneça nessa posição por 30 segundos, descanse e a repita a por outras 3 vezes.
Extensão gato-vaca
A “extensão gato-vaca” é um outro exercício que trabalha a flexibilidade da coluna, oriundo do yoga.
- Fique apoiado sobre os joelhos afastados na largura do quadril e as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros;
- Arqueie as costas e puxe o umbigo para cima (posição do gato), segure por 5 segundos;
- Relaxe os músculos, abaixe a barriga em direção ao chão e levante os quadris (posição da vaca);
- Faça cerca de 5 repetições para cada, descanse e faça mais 3 séries.
Agachamento
O agachamento também é um exercício que fortalece as coxas e os glúteos. Assim, proporciona um trabalho completo de fortalecimento.
- Posicione-se em pé com os pés na altura dos quadris;
- Como se fosse sentar em uma cadeira, leve o bumbum para trás com os joelhos flexionados em 90ºC e as coxas paralelas ao chão;
- Não deixe o joelho ultrapassar a linha da ponta dos pés;
- Retorne à posição inicial e repita em 4 séries de 10, lentamente, com descanso.
Roupas mais indicadas para treinar e fortalecer a coluna
Para executar exercícios para fortalecer a coluna você precisa de roupas confortáveis. Isso porque utilizar peças inadequadas prejudica sua atividade física ao limitar seus movimentos. Além disso, você pode se lesionar com costuras grossas, botões ou zíperes – comuns em roupas casuais – ao se exercitar.
Logo, opte por leggings, tops e camisetas bastante confortáveis, para que você consiga executar cada movimento com tranquilidade. Ademais, lembre-se que é necessário que os tecidos sejam elásticos, para não restringir a sua mobilidade.
Legging feminina
As calças leggings são muito procuradas por quem opta por conforto e por uma peça que se adeque ao corpo, tanto para ir à academia, como praticar atividades físicas em casa. De fato, trata-se de uma roupa bastante versátil, podendo ser útil, ainda, para utilizar no dia a dia.
A legging ideal para treinar e fortalecer a coluna deve garantir conforto, ter um tecido não transparente e que te mantenha seca durante os treinos. Nesse sentido, as tecnologias dos tecidos das leggings devem proporcionar respirabilidade, ou seja, deixar que o seu suor evapore durante a atividade física.
Confira os melhores modelos disponíveis na Drastosa:
- Adidas Essentials 3 Listras
- Adidas Versatile Flower
- Mizuno Run Easy
- Mizuno Soul Fit 2
- Nike Futura
- Nike Dri-fit One
Veja também qual a melhor legging para academia.
Tops fitness
Os tops são peças-chave para variadas práticas esportivas, inclusive nos exercícios para fortalecer a coluna. Isso porque dão sustentação e protegem a região dos seios.
Para as mulheres com seios grandes, os mais indicados são tops com alças grossas, sem bojo. Já para seios menores, a boa dica é optar por tops que protegem por compressão, já que eles apertam o volume contra o corpo e impedem que os seios saiam do lugar.
Veja os melhores modelos de top fitness disponíveis na Drastosa:
- Mizuno Performance
- Mizuno Essence
- Adidas Farm Light
- Adidas Training Solido Suporte Leve
- Nike Bra
- Nike Swoosh Futura
Camiseta masculina e feminina
Top fitness e legging é uma combinação que cabe bem para os exercícios para fortalecer a coluna. Contudo, há quem se sinta mais a vontade com camisetas. Ou, ainda, que as utilizam para transitar até a academia.
Nesse sentido, o mais importante é escolher camisetas com características semelhantes aos tops e leggings: respirabilidade e conforto. Nesse caso, também observe a sua numeração, para evitar peças muito apertadas ou grandes demais, que podem atrapalhar a mobilidade.
Camisetas masculinas:
Camisetas femininas:
Acesse todas as opções disponíveis na Drastosa de camisetas masculinas e também as camisetas femininas.
Dúvidas frequentes exercícios para fortalecer a coluna:
Os exercícios de fortalecimento e alongamento da região lombar são muito benéficos porque melhoram a força, a estabilidade e a flexibilidade da região lombar. Dessa forma, ajudam a aliviar e previnem a dor nesta parte da coluna. Confira mais no nosso post.
Para fortalecer a coluna, você pode fazer séries de ponte de glúteos, extensão de lombar e tronco no solo e agachamentos. Além destes, outros exercícios de fortalecimento da coluna no nosso post.
Você pode praticar regularmente exercícios como a extensão gato-vaca e a extensão de lombar e tronco no solo. Além disso, confira outros exercícios para fortalecer a coluna no nosso post.
É recomendado trabalhar exercícios de extensão da coluna, especialmente na região lombar e de fortalecimento, como ponte de glúteos. Veja os melhores exercícios para fortalecer a coluna no nosso post.
Para executar exercícios para fortalecer a coluna você precisa de roupas confortáveis. Isso porque utilizar peças inadequadas prejudica sua atividade física ao limitar seus movimentos. Confira as melhores opções no nosso post.
