Exercícios para fortalecer o abdômen aumentam a estabilidade e diminuem o impacto sobre a coluna, de acordo com artigo publicado na Harvard Medical School.
Isso porque um core fortalecido – região do tronco composta por abdômen, lombar e oblíquos somada à coluna lombar – é essencial para evitar lesões e manter a postura alinhada. Desse modo, realizar atividades físicas e de rotina fica ainda mais fácil.
Neste post, vamos falar sobre os principais exercícios para fortalecer o abdômen e quais os seus benefícios. Você também pode conferir os melhores exercícios para fortalecer a coluna.
Benefícios de fortalecer o abdômen
Fortalecer os músculos abdominais garante equilíbrio e estabilidade. Além disso, é uma maneira de facilitar a prática da maioria das atividades físicas, de acordo com estudo publicado na Mayo Foundation for Medical Education and Research.
Além destes, confira outros benefícios de fortalecer o abdômen:
1 – Aumenta o equilíbrio e a estabilidade do corpo
Primeiramente, um core fortalecido tem outras regiões centrais resistentes, utilizadas na maioria dos exercícios. Sendo assim, você também treina os músculos da pélvis, da coluna lombar e dos quadris. Com isso, garante melhor estabilidade e equilíbrio na execução de suas atividades diárias.
2 – Ajuda a tonificar o abdômen
Fortalecer o abdômen também implica em tonificá-lo. Dessa forma, os exercícios principais são importantes.
Entretanto, precisam ser aliados a uma dieta balanceada e também aos exercícios aeróbicos, como a corrida. Assim, ao perder gordura, você consegue destacar os músculos dessa região do corpo.
3 – Facilita a execução das atividades físicas
A maioria das atividades executadas ficam mais fáceis com a musculatura abdominal fortalecida. Isso tanto ao se exercitar, quanto ao se abaixar para amarrar os sapatos, por exemplo.
Por outro lado, os músculos centrais fortes também são importantes para que os atletas se fadiguem menos e tenham mais resistência às lesões.
4 – Ajuda a atingir suas metas de condicionamento físico
O fortalecimento do core é um dos principais elementos de diversos programas de condicionamento físico. Sendo assim, com essa parte do corpo bem trabalhada, você consegue aumentar cargas, melhorar movimentos ginásticos e se destacar nos aeróbicos.
Veja também o que é treino de força.
Melhores exercícios para fortalecer o abdômen
Os exercícios para fortalecer o abdômen podem ser feitos na academia ou, até mesmo, em casa. O importante, neste caso, é não realizar os exercícios, caso sinta algum tipo de dor durante a execução.
Além disso, os resultados podem ser potencializados com o auxílio de um profissional na área. Um ponto importante é respeitar o descanso entre os treinos de abdômen, em dias alternados.
Confira quais os melhores exercícios para fortalecer o abdômen:
1 – Prancha frontal (ventral)
As pranchas são ótimas para fortalecer o abdômen por meio da contração. Afinal, esse exercício trabalha músculos profundos e superficiais, como o reto abdominal e os oblíquos.
- Deite-se de bruços no chão, com as pernas esticadas;
- Apoie-se sobre os cotovelos, alinhados com os ombros para não sobrecarregá-los;
- Eleve o quadril e mantenha o corpo reto durante o processo;
- Faça 4 séries de 30 segundos cada uma, com intervalos de descanso de até 1 minuto.
2 – Abdominal com perna elevada
Os abdominais deitados são os mais conhecidos. Dessa forma, possui o diferencial da isomeria,trabalho em posição estática, como a prancha frontal.
- Deite-se no chão de barriga para cima;
- Levante as pernas esticadas e o tronco, com os braços para frente e abdômen contraído;
- Faça 4 séries de 15 a 30 segundos cada uma, com intervalos de descanso de até 1 minuto.
3 – Abdominal remador
Este abdominal é feito deitado, porém é um exercício que pede movimentação. Nesse caso, uma dica para facilitar a execução é colocar as mãos no peito ou atrás da cabeça.
- Deite-se de barriga para cima e estenda os braços e as pernas;
- Flexione as pernas e quadris, com o abdômen contraído;
- Erga o tronco e leve as mãos até os joelhos;
- Retorne à posição inicial, lentamente, e repita por 15 vezes;
- Faça 4 séries com descansos de até 1 minuto.
4 – Hiperextensão de lombar (abdominal superman)
Este abdominal vai fortalecer ainda mais a sua região lombar, que é muito importante no core. Sendo assim, não o ignore ao pensar que a parte frontal do corpo não será trabalhada. Veja como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo e mantenha as pernas esticadas;
- Estenda os braços para a frente e estique a ponta dos pés;
- Eleve o tronco e as pernas ao mesmo tempo, com costas e glúteos contraídos;
- Mantenha sempre a cabeça entre os braços e o olhar para baixo;
- Volte lentamente à posição inicial e repita por 10 vezes;
- Faça 4 séries com descansos de até 1 minuto.
5 – Abdominal bicicleta
Diferentemente dos demais, este abdominal é executado com rotação.
- Deite-se de barriga para cima;
- Apoie as mãos na nuca;
- Contraia o abdome e erga levemente o tronco;
- Com os pés fora do chão, estique as pernas;
- Flexione a perna direita com o joelho em direção ao peito, de encontro ao o cotovelo esquerdo;
- Alterne a posição de braços e pernas, consecutivamente;
- Execute o movimento por 30 segundos, em 4 séries com intervalo de 1 minuto, como se estivesse pedalando uma bicicleta.
Roupas mais indicadas para treinar e fortalecer o abdômen
Para treinar a musculatura do abdômen é importante contar com roupas confortáveis e que favoreçam a prática da atividade física.
Também, é preciso verificar se as roupas para treinar possuem tecido e caimento adequados. Roupas pesadas ou com acessórios, por exemplo, podem atrapalhar os exercícios Sendo assim, opte por leggings, tops fitness e camisetas.
Legging feminina
As calças leggings são muito procuradas por quem opta por conforto e por uma peça que se adequa ao corpo, tanto para ir à academia malhar, como praticar outros esportes. De fato, trata-se de uma roupa bastante versátil, podendo ser útil, ainda, para utilizar no dia a dia.
A legging ideal para treinar e fortalecer o abdômen deve garantir conforto, ter um tecido não transparente e que te mantenha seca durante os treinos. Nesse sentido, as tecnologias dos tecidos das leggings devem proporcionar respirabilidade, ou seja, deixar que o seu suor evapore durante a atividade física.
Confira os melhores modelos disponíveis na Drastosa:
- Mizuno Soul Fit 2
- Mizuno Run Easy
- Nike Futura
- Nike Dri-fit One
- Adidas Essentials 3 Listras
- Adidas Versatile Flower
Ainda, veja qual é a melhor legging para malhar.
Tops fitness
Os tops são peças-chave para variadas práticas esportivas, inclusive nos exercícios para fortalecer o abdômen. Isso porque dão sustentação e protegem a região dos seios.
Para as mulheres com seios grandes, os mais indicados são tops com alças grossas, sem bojo. Já para seios menores, a boa dica é optar por tops que protegem por compressão, já que eles apertam o volume contra o corpo e impedem que os seios saiam do lugar.
Confira os melhores modelos de top fitness disponíveis na Drastosa:
- Nike Bra
- Nike Swoosh Futura
- Mizuno Performance
- Mizuno Essence
- Adidas Farm Light
- Adidas Training Solido Suporte Leve
Camiseta masculina e feminina
Camisetas e regatas com boa respirabilidade são peças-chave para qualquer tipo de treino. O ideal é que a modelagem e caimento estejam adequados, para evitar desconforto durante a prática esportiva.
Sendo assim, camisetas com tecnologia de evaporação do suor são ideais para manter a sensação de frescor durante os exercícios.
As melhores camisetas masculinas para treinar:
As melhores camisetas femininas para treinar:
Acesse todas as opções disponíveis na Drastosa de camisetas masculinas e também as camisetas femininas.
Dúvidas frequentes sobre exercícios para fortalecer o abdômen:
Para aumentar a sua resistência nos treinos de força e nos exercícios aeróbicos. Além disso, trata-se de uma maneira de preservar a saúde da sua coluna. Confira a importância de fortalecer o abdômen no nosso post.
São os abdominais bicicleta, superman, remador, com perna elevada e a prancha frontal. Confira outros tipos de exercícios para fortalecer o abdômen no nosso post.
Você deve manter uma rotina de treinamentos para o abdômen e respeitar dias de descanso. Desse modo, séries de abdominais, como remador e prancha frontal, são ótimas opções. Confira outros tipos de exercícios para fortalecer o abdômen no nosso post.
A camiseta masculina Mizuno Energy e a legging feminina Mizuno Soul Fit 2, são ótimas opções. Veja os melhores produtos para treinar e fortalecer o andômen no nosso post.
